Ramazanda Nasıl Beslenmeliyiz?

  •     Ramazan döneminde oruç tutan bireyler bu yıl  15 saat açlık ile karşı karşıya kalacaklar. Bu dönemde kalan 9 saat içerisinde bireyler; enerji, protein, vitamin ve minarel ihtiyaçlarını karşılamak zorundadırlar.
  •     Ramazan döneminde 2 ana öğününden biri olan sahur kesinlikle atlanmamalıdır. Uzun süreli açlık metabolizmanın yavaşlamasına neden olmaktadır. Sahura kalkılmaması  ya da sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 15 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır.
  • Sahurda yumurta, tam tahıllı ekmek, peynir vb. gibi yavaş sindirilen ve gün boyu besleyici özelliği olan besinler tercih edilmelidir.
  •      Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçınılmalı, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketilmelidir.
  •     İftara çorba ile başlanmalıdır ve ana öğüne başlanmadan 7-8 dakika ara verilmelidir. Uzun süre açlıktan sonra tüketilen besini beyin 10 dakika sonra algılamaktadır. Bu dönemde beyne tokluk sinyali gitmemektedir.
  •     Aşırı yağlı besinler her iki ana öğünde de tercih edilmemelidir.
  •     Bu dönemde sıvı alımına daha çok dikkat edilmelidir. Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya çalışmaktadır. Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile birlikte yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu, bayılma, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir. Günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye, bununla birlikte Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda vb. sık sık tüketmeye özen gösterilmelidir.
  •     İftardan hemen sonra bir kupa bitki çayı (tercihen yeşil çay içerikli) tercih edilmelidir.
  •     Bu dönemde en az bir ara öğün yapılmalıdır.
  •     İftardan 1-2 saat sonra hafif tempolu yürüyüş yapılarak sindirim desteklenmelidir.
  •     Hızlı besin alımından kaçınılarak her besini iyice çiğnenmelidir.
  •     İftarda şerbetli tatlılar yerine daha hafif sütlü tatlılar ya da meyveler tercih edilmelidir.

Sahur

  • Az yağda 2 yumrutalı omlet
  • 1 kibrit kutusu beyaz peynir
  • 5 adet siyah zeytin
  • 10 adet çilek
  • ¼ ramazana pidesi ya da 2-3 dilim tambuğday ekmek
  • Yeşil çay ya da Açık Çay

İftar

  • 1-2 adet Hurma ve Ceviz
  • 1 kase Mercimek Çorbası
  • 6 yemek kaşığı Bahçıvan Kebabı
  • 2 bardak Ayran
  • 1/4 Ramazan Pidesi ya da 2-3 dilim Tam Buğday Ekmek

Write a comment